Optimisez votre santé : suppléments de vitamines et de minéraux pour personnes âgées
Obtenez-vous tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin? Si vous êtes âgé de 50 ans ou plus et mangez toujours comme vous le faisiez à 40 ou 30 ans, il est temps de modifier votre régime. Lorsque nous vieillissons, nous avons besoin d’une quantité plus élevée de certains éléments nutritifs. En sachant ce qu’il vous faut chaque jour, vous pourrez modifier vos habitudes alimentaires et identifier les carences auxquelles des suppléments peuvent remédier.
Problèmes nutritionnels des personnes âgées
Les personnes âgées peuvent avoir besoin de suppléments à cause de difficultés liées à l’âge. Lorsque nous vieillissons, notre appétit tend à diminuer. Certaines personnes âgées ont des problèmes de santé buccodentaire ou de la difficulté à mastiquer ou à avaler. Les personnes âgées célibataires ou à faible revenu risquent de se nourrir mal. Celles avec des problèmes de mobilité ou de dextérité peuvent avoir de la difficulté à faire l’épicerie ou à préparer des repas. L’isolement social, la dépression et d’autres problèmes peuvent diminuer leur motivation à bien manger. Les médicaments peuvent réduire l’appétit d’une personne âgée, ou encore son goût ou son odorat. Les personnes qui ont une alimentation restreinte, des allergies alimentaires ou certains problèmes médicaux peuvent également avoir besoin de suppléments.
Mangez sainement
Dans la mesure du possible, nous devrions obtenir les éléments nutritifs qu’il nous faut des aliments que nous consommons. Le Guide alimentaire canadien recommande de manger des fruits et des légumes en abondance ainsi que des aliments à grains entiers et des aliments protéinés, de limiter la consommation d’aliments hautement transformés, de faire de l’eau notre boisson de choix et de lire le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des aliments.
Pour optimiser votre apport nutritif, commencez par modifier votre régime. (Pour des conseils, consulter votre médecin ou une diététiste agréée.) Si votre alimentation ne suffit pas à répondre à vos besoins nutritionnels, des suppléments de vitamines ou de minéraux peuvent aider.
Voici quelques éléments nutritifs dont les personnes âgées ont souvent besoin :
Élément nutritif : Calcium
Rôle : Le calcium aide à garder les os forts et à prévenir l’ostéoporose. Il contribue aussi au bon fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de vos nerfs.
Apport quotidien recommandé : Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg; femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg; personnes âgées de plus de 70 ans : 1 200 mg (les adultes plus jeunes ont besoin de 1 000 mg par jour).
Apport quotidien maximal : 2 000 mg
Sources : Produits laitiers (lait, fromage et yogourt) et substituts (boissons de soya, d’amande ou de riz enrichies et tofu préparé avec du sulfate de calcium); jus d’orange enrichi; légumes vert foncé (épinards, chou frisé, brocoli, chou vert et feuilles de navet); poisson (sardines en conserve ou saumon avec les arêtes; amandes; haricots; tahini; mélasses épuisées.
Conseils : La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium, c’est pourquoi certains suppléments contiennent les deux. La caféine, l’alcool et le tabagisme nuisent à l’absorption de calcium. Les aliments contenant des oxalates (haricots, épinards, pommes de terre douces et rhubarbe) réduisent également l’absorption de calcium, mais selon les Diététistes du Canada « vous n’avez pas besoin d’éviter ces aliments si vous comblez vos besoins en calcium et suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien. »
Élément nutritif : Vitamine D
Rôle : La vitamine D (la « vitamine du soleil ») aide l’organisme à absorber le calcium. Au nombre des symptômes d’une carence en vitamine D, signalons une faiblesse musculaire, de la fatigue, de la douleur et de la dépression.
Apport quotidien recommandé : Santé Canada recommande : 600 UI (unités internationales) pour les adultes de 70 ans et moins, et 800 UI pour les adultes de 71 ans et plus.
Apport quotidien maximal : 4 000 UI (incluant les aliments et les suppléments).
Sources : « La vitamine D est présente à l’état naturel dans quelques aliments », déclare Santé Canada : lait de vache et yogourt enrichi; boissons enrichies d’origine végétale, jus d’orange enrichi, poissons gras (saumon, sardines, truite arc-en-ciel et vivaneau), jaunes d’œufs, margarine et huile de foie de morue. Votre corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil, mais tout dépend de la saison, du temps, de l’utilisation d’une lotion solaire, du temps passé à l’extérieur, de la couleur de la peau, de l’âge (nous produisons moins de vitamine D à mesure que nous vieillissons) et d’autres facteurs. Pour obtenir la vitamine D, nous ne devons pas compter uniquement sur le soleil – étant donné particulièrement que l’exposition au soleil est la principale cause du cancer de la peau.
Conseils : Santé Canada recommande aux personnes âgées de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de vitamine D de 400 UI.
Élément nutritif : Vitamine B6
Rôle : La vitamine B6 joue plusieurs rôles dans l’organisme. Elle renforce notamment le système immunitaire, aide à convertir les glucides en glucose, produit des substances chimiques dans le cerveau, métabolise les protéines en plus de bien d’autres fonctions.
Apport quotidien recommandé: Hommes de plus de 50 ans : 1,7 mg; femmes de plus de 50 ans : 1,5 mg.
Apport quotidien maximal : 100 mg
Sources : Thon, saumon, foie de bœuf, pois chiches, volaille, céréales enrichies, haricots, pommes de terre, légumes à feuilles vertes foncées, papayes, bananes, cantaloup et oranges.
Conseils : Lorsque nous avons plus de 50 ans, nous avons besoin de plus de vitamine B6 que les adultes plus jeunes. Votre médecin peut vérifier votre taux de B6 à l’aide d’un test sanguin.
Élément nutritif : Vitamine B12
Rôle : Nous avons besoin de vitamine B12 pour avoir des cellules sanguines et des nerfs sains. Une carence en B12 peut causer de l’anémie, dont les symptômes incluent de la faiblesse, de la fatigue, de la difficulté à penser et à se concentrer ainsi que des troubles de la mémoire. Pour déterminer votre niveau de B12, votre médecin peut prescrire un test sanguin.
Apport quotidien recommandé : 2,4 mcg
Sources : Produits laitiers, boissons d’origine végétale, abats, thon, saumon, bœuf, porc et hamburgers de soya enrichis.
Conseils : À mesure que nous vieillissons, nous avons plus de difficulté à absorber la vitamine B12. Cherchez à inclure des aliments enrichis de vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne et consultez votre médecin à propos des suppléments.
Faites preuve de prudence
Avant d’aller à la pharmacie, parlons de ce que les suppléments ne feront pas pour vous. Ils n’augmenteront pas votre énergie, ne réduiront pas votre stress, ne préviendront pas le cancer ni la démence et ils ne vous apporteront pas non plus les mêmes bienfaits qu’une alimentation saine (comprenant des fibres, des glucides, des gras, des protéines et des calories), prévient-on sur le site Les diététistes du Canada.
Nous devrions également prendre les suppléments avec modération. Pris en grandes quantités, certaines vitamines et certains minéraux peuvent avoir des effets secondaires néfastes. Par exemple, une trop grande quantité de calcium peut provoquer de la constipation ou des calculs aux reins. Trop de vitamine A peut causer des nausées et des maux de tête, et à long terme, elle peut amincir les os, endommager le foie et entraîner d’autres graves effets secondaires.
Certains suppléments peuvent modifier l’efficacité des médicaments d’ordonnance. Prendre des suppléments en même temps que des médicaments peut être dangereux ou même fatal. Avant de commencer à prendre un nouveau supplément – même des multivitamines – il vaut mieux consulter d’abord votre médecin ou une diététiste agréée. Et il est toujours sage d’informer vos professionnels de la santé des suppléments, des médicaments en vente libre et des produits de santé naturels que vous prenez.
Un dernier point important à souligner : lorsque vous achetez un produit de santé naturel quelconque, vérifiez qu’un numéro d’identification de médicament (DIN) ou numéro de produit naturel (NPN) figure sur son étiquette. S’il y figure, cela signifie que Santé Canada en a vérifié la qualité, l’innocuité et les allégations santé. Vous pouvez également faire une vérification dans la Base de données des produits de santé naturels homologués.
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