Conseils pour les proches aidants en manque de sommeil
Prendre soin d’un membre de la famille est un travail de cœur gratifiant, mais éprouvant. Le manque de sommeil est l’une des conséquences négatives liées au fait d’être de garde de jour comme de nuit. Cependant, plusieurs mesures peuvent vous aider à vous adapter et, espérons-le, à prendre du repos pour vous permettre de rester en bonne santé et de continuer d’être un aidant efficace.
La National Sleep Foundation recommande entre 7 et 9 heures de sommeil par jour pour les jeunes adultes et les adultes, et entre 7 et 8 heures de sommeil pour les personnes plus âgées. Un manque de sommeil constant peut causer des oublis, une baisse de vigilance, l’incapacité de parler ou d’écrire clairement, une vulnérabilité aux maladies, une prise de poids non désirée, et une augmentation du risque d’AVC, de crise cardiaque et de diabète de type 2. Les recherches démontrent que le manque de sommeil occasionné par les responsabilités des proches aidants peut également conduire à une dépression grave.
Même sans les interruptions du sommeil nécessaires pour offrir des soins, beaucoup de personnes ont de la difficulté à s’endormir et à rester endormies.
Voici quelques conseils pratiques à essayer pour mieux dormir et préserver votre santé afin que vous puissiez offrir les meilleurs soins possibles à votre proche :
Régime alimentaire
- Ne mangez pas un repas ou une grosse collation avant le coucher – laissez-vous le temps de digérer. Un estomac plein peut vous tenir éveillé.
- Lorsque vous vous sentez fatigué, résistez à la tentation de vous procurer une dose d’énergie en mangeant des grignotines (biscuits, bonbons ou croustilles). Prenez plutôt une pomme, une orange, une banane ou des noix. Les aliments que vous consommez ont un effet sur la qualité de votre sommeil.
- Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée; ceux-ci devraient comprendre des aliments riches en protéines, qui fournissent de l’énergie plus longtemps que les glucides. De bons exemples? Les œufs, le thon, et le yogourt accompagné de fruits, de légumes et de pain au blé entier.
Caféine, alcool et nicotine
- Évitez de consommer du café, du thé, des boissons caféinées et du chocolat l’après-midi et le soir.
- Diminuez votre consommation d’alcool et de nicotine. Certaines personnes ont l’impression qu’un verre d’alcool les aide à s’endormir, mais en réalité l’alcool augmente les chances que vous vous réveilliez pendant la nuit.
Exercice
- L’augmentation de votre fréquence cardiaque peut vous aider à mieux dormir. Même une marche rapide de cinq à dix minutes, deux fois par jour, est un bon exercice. Toutefois, la pratique d’activités physiques avant le coucher pourrait vous garder éveillé.
Heure du coucher régulière
- Essayez d’aller au lit à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure tous les matins. Votre cerveau sera entraîné à associer cette période au sommeil.
Temps devant un écran
- Les jeux vidéo, la télévision, l’ordinateur ou la tablette avant le coucher peuvent être trop stimulants. La lumière bleue émise par ces appareils stimule notre cerveau alors que nous devrions nous préparer à dormir.
- Évitez les écrans entre 30 minutes et 1 heure avant d’aller dormir.
Relaxation et respiration
- Essayez de vous étirer doucement, de lire ou d’écouter de la musique pour vous relaxer avant le coucher.
- Prenez un bain ou une douche si cela vous relaxe.
- Dans votre lit, fermez vos yeux et prenez de grandes respirations lentes et régulières pour diminuer votre fréquence cardiaque et relaxer vos muscles. Concentrez-vous sur votre respiration. Si votre esprit s’égare et que vous commencez à vous inquiéter, acceptez ces inquiétudes, mais dites-vous que vous y penserez au matin et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
Soucis et angoisses
- Même lorsque vous êtes extrêmement fatigué, votre esprit peut vous tenir éveillé (c.-à-d., vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi) en raison de vos soucis et de vos angoisses. Plutôt que de vous inquiéter pendant la nuit, essayez de trouver un moment dans la journée ou en début de soirée pour dresser la liste des choses qui vous préoccupent et des solutions possibles, puis rangez-la jusqu’au lendemain matin. Cette mesure pourrait vous aider à laisser vos soucis de côté pour la nuit pour que vous puissiez relaxer et vous endormir.
Environnement
- Votre chambre à coucher devrait être un endroit paisible. À moins d’être obligé de dormir dans la même pièce que le proche dont vous prenez soin, dormez dans une pièce séparée et faites de celle-ci votre sanctuaire. Assurez-vous qu’elle demeure sombre, fraîche et silencieuse. Laissez le travail et la paperasse dans une autre pièce. Utilisez un ventilateur pour créer un bruit blanc, portez un masque de nuit, procurez-vous un bon matelas et essayez de garder les animaux de compagnie hors de la chambre. Vous pouvez utiliser un interphone de surveillance pour bébé pour entendre votre proche, au besoin.
Perturbations du sommeil
- Si vous vous réveillez ou si vous êtes réveillé par votre proche pendant la nuit, il peut souvent être difficile de vous rendormir. Lorsque vous vous levez, n’allumez pas les lumières (utilisez une veilleuse au besoin), essayez de ne pas tenir de conversation et de ne rien faire qui soit stimulant mentalement, et restez debout le moins longtemps possible.
- Si vous n’arrivez pas à vous rendormir après 10 à 15 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant comme lire ou écouter de la musique, puis retournez au lit lorsque vous sentez que vous commencez à avoir sommeil.
Siestes
- Une petite sieste quotidienne de 15 à 30 minutes (et ce, entre 13 h et 15 h, soit lorsque votre corps veut naturellement se reposer) peut aider à combler votre manque de sommeil. En revanche, une sieste plus longue peut vous rendre confus et vous empêcher de dormir la nuit.
- Si votre proche a besoin d’une surveillance constante, essayez de trouver quelqu’un qui pourrait être présent pendant votre sieste.
- Réglez un minuteur ou une alarme si vous craignez de dormir trop longtemps.
- Si vous n’arrivez pas à vous endormir, reposez-vous simplement dans le calme. Ne buvez pas de café pour vous tenir éveillé, puisque cela influencera votre capacité à trouver le sommeil la nuit.
Aide et soutien
- Si votre proche vous tient éveillé la nuit, peut-être qu’un autre membre de la famille pourrait vous remplacer quelques nuits pour que vous puissiez vous reposer. Vous pourriez aussi embaucher un fournisseur de soins professionnel pour vous offrir des soins de répit temporaires. L’horaire idéal, lorsque possible, consiste en trois nuits de garde suivies de trois nuits de repos.
- Si la situation devient ingérable, songez à d’autres options de soins, comme un aide vivant à domicile ou un établissement de soins de longue durée. Demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse.
- Vous pourriez aussi chercher un groupe d’entraide pour les proches aidants, que ce soit en personne ou en ligne. Parfois, le fait de parler avec d’autres personnes qui comprennent notre situation peut réduire notre stress et notre anxiété, ce qui peut nous aider à mieux dormir.
- Les problèmes de sommeil des proches aidants ne sont pas tous causés par le stress ou les interruptions du sommeil pendant la nuit. Il est possible que vous ayez un problème physique sous-jacent qui pourrait être traité, par exemple l’apnée du sommeil ou l’insomnie. Consultez votre médecin pour obtenir son avis.
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Références :